Bygga större biceps: En träningsguide

Bicepsstorleken ökar genom konsekvent styrketräning och adekvat återhämtning. Fokusera på övningar som effektivt riktar in sig på biceps brachii- och brachialismusklerna.

Effektiva bicepsövningar

Barbell Curls: En grundläggande övning för total bicepsmassa.
Hantelcurls: Tillåter större rörelseomfång och individuellt armarbete.
Hamcurls: Inriktar sig på brachialis och brachioradialis, vilket bidrar till den totala armstorleken.
Concentration Curls: Isolerar biceps för fokuserad sammandragning.
Chin-Ups: En sammansatt träning som kraftigt engagerar biceps.

Progressiv överbelastning är avgörande. Öka gradvis vikt, repetitioner eller set över tiden.

Träningsvolym och frekvens

Träna biceps 2-3 gånger i veckan.
Utför 3-4 set per övning.
Sikta efter 8-12 repetitioner per set för hypertrofi (muskeltillväxt).
Tillåt minst 48 timmars vila mellan biceps-passen.

Träningsval och viktjämförelse

Träning	Typiskt viktområde (män)	Fokus	Svårighet
Barbell Curls	45-90 kg	Total massa	Mellan
Hantelcurls	7-22 kg per hantel	Isolering, rörelseomfång	Nybörjare-Medel
Hammercurls	7-16 kg per hantel	Brachialis, underarm	Nybörjare
Chin-Ups	Kroppsvikt +/- Assisterad	Sammansättning, styrka	Medel-Avancerat

Rätt form är avgörande för att förhindra skador. Kontrollera vikten genom hela rörelseområdet.

Tillräckligt proteinintag stöder muskelåterhämtning och tillväxt.